Today, I’m thrilled to be launching this website, a project that I embarked on over two years ago. Now, you might be wondering, why did it take me so long to get here? Well, the simple answer is that there were no good reasons for the delay. Life, as it often does, throws its share of obligations and challenges your way. Yet, if I’m truly honest with myself, I had lots of time that I didn’t make a good use of. I took frequent breaks or found more appealing or easier-to-complete tasks to fill my time. Little did I know that I was sinking deeper into this abyss, making it increasingly difficult to muster the motivation to tackle this project.
This story highlights something crucial about our mental health. Sometimes, it deteriorates gradually and quietly, like a slow erosion. We may not even realize it’s happening until we feel completely out of control. If that sense of helplessness persists or recurs frequently, it’s a signal that it’s time to seek help, whether that’s talking to a friend, a family member, a therapist.
And so, I did just that. I vented out my self-pity to people around me. Each time, I received different types of responses, like “Just pay someone to build your website,” “No one cares about that detail (like the site design and contents that I was stressed out about),” and even “Do you really need a website?” Many reassured me that the design wasn’t as critical as having essential contact information available. Sometimes, I embraced their suggestions and adjusted my approach accordingly. At other times, I pretended to heed their advice but failed to follow through or, in some cases, did the exact opposite. Interestingly however, these conversations often triggered subtle changes in my perspective, even when they initially seemed inconsequential.
This process of “talking to others” is, in fact, one of the techniques in Cognitive Behavioral Therapy (CBT), often referred to as “Disentangling Your Thoughts” or “Untwist Your Thinking.” Essentially, it involves challenging and reframing our negative thoughts by seeking external input and different perspectives. It’s a powerful tool, and we often practice without realizing it.
But first, let’s delve deeper into how my thinking brain was losing its flexibility, causing me to experience what’s called Distorted Thinking (Cognitive Distortion, a.k.a. Hyperactive Protective Thinking Patterns). Because if you don’t catch your Distorted Thinking, you won’t be able to disentangle them. ***We were not born with Hyperactive Protective Thinking Patterns; we might have learned them somewhere, from someone, and been practicing them without awareness. (EMDR Intensive may provide deeper insight into the origin of those thinking habits.)
Cognitive distortions are internal mental filters or biases that amplify our distress, intensify anxiety, and contribute to negative self-perception. The human brain consistently processes a vast amount of information, prompting it to adopt shortcuts in an effort to alleviate mental load. While some shortcuts prove beneficial, the presence of detrimental cognitive filters, as discussed here, can lead to adverse consequences rather than positive outcomes.
Navigating Unhelpful Thoughts and Why They Sneak In
Ever caught yourself in a loop of negative thoughts that just won’t quit? Well, you’re not alone! This kind of repetitive thinking, known as rumination, is a common companion in the world of mental health. It’s not just reserved for those with a specific diagnosis – most of us do it to some extent, especially when faced with life’s challenges (or even after events ended, in some cases. EMDR can be considered for those situations).
You know how sometimes you try to figure things out in your head, hoping to find a solution or some insight? That’s pretty normal. But here’s the catch: when those sneaky cognitive filters get in the way, that thinking can take a turn for the worse. It might end up becoming counterproductive, making those gloomy feelings even more intense, especially if you’re grappling with issues like depression.
So, these unhelpful filters not only add an extra layer of stress to life’s ups and downs but can also make it trickier to see the sunny side.
What are unhelpful cognitive distortions?
Here are the main cognitive distortions, with examples of my own and my clients who gave me permission for their quote to be listed on this page.
- All-or-nothing (or black-and-white) / Polarized thinking
- “(I still do not have a website.) I’m a complete failure.” “I never finish anything.”
- Overgeneralization
- Drawing overly broad conclusions based on limited or specific instances.
- “(After a friend disappoints you) I can’t trust anyone. People always let me down.”
- “(My last girlfriend cheated on me.) I will probably always be cheated on.” can become “Every girl I date will eventually cheat.” then “All girls cheat.”
- Mental Filter
- You pick out a single negative detail and dwell on it exclusively so that your vision of all reality becomes darkened.
- “(I burnt my turkey.) I’m terrible at cooking.”
- Jumping to Conclusions (or Mind Reading)
- “(I saw my friends standing around and thought) They don’t like me.”
- Magnification and Minimization (magnifying the negative, minimizing the positive)
- “(I spilled a drop of coffee on my shirt.) Everyone will think I’m a total slob.”
- “(I ate three meals today.) It was only because I was with my friend.”
- Fortune-telling
- “I know I’ll mess up the job interview.”
- Comparison
- (comparing just one part of your performance or situation to another’s, which you don’t really know, so that it makes you appear in a negative light)
- “All of my classmates are happier than me.”
- Catastrophizing
- (combination of fortune-telling and all-or-nothing thinking; blowing things out of proportion)
- “I don’t like my tattoo. I ruined my body. I ruined my life. I’ll never find a decent job. I’ll never find a partner.”
- “Should” “Must” Statement
- (using language that is self-critical that puts a lot of pressure on you)
- The emotional consequence is guilt. When you direct ‘should’ statements towards others, you feel anger, frustration, and resentment.
- “I should be losing weight.” / “I should be gaining weight.”
- Labeling and Mislabeling
- This is an extreme form of overgeneralization. Instead of describing your error, you attach a negative label to yourself: “I’m a loser.” When someone else’s behavior rubs you the wrong way, you attach a negative label to them, “They are a jerk.” Mislabeling involves describing an event with language that is highly colored and emotionally loaded.
- “(I didn’t participate in a class.) I’m just not a smart person.”
- “(They cut in line.) They’re selfish jerks.”
- Personalization
- You see yourself as the cause of some negative external event for which, in fact, you were not primarily responsible.
- “The project failed, because of me.”
- Discounting/Disqualifying the Positive
- “I aced the presentation, but it doesn’t count because it was an easy topic.”
Emotional reasoning and not considering the facts
Sometimes, we tend to let our emotions guide our thoughts, shaping our perspective based on how we feel about ourselves rather than relying on actual facts. This means that our emotions can influence our view of a situation rather than thoughts, even when there’s no real evidence to support those emotions. In simpler terms, our emotions can become the lens through which we see things, ignoring any positive information to the contrary. This emotional reasoning often involves other thought patterns, like catastrophizing and discounting the positive.
For instance:
- Feeling like you’re not making progress despite losing (or gaining) weight.
- “I’m a terrible student (despite achieving good grades).” – external pressure, expectation or comparison taints your success.
- “My partner is cheating on me (without any evidence).” – jealousy defines your reality.
- “Nobody likes me (even when you have friends).” –because loneliness shapes your perception.
By catching yourself having these unhelpful cognitive distortions, you can then redirect your thoughts, which I’ll talk more about in my next post.
As I finally launch my website today, I hope the tools I’ve shared can also help you navigate the roadblocks in your life. Remember, it’s okay to seek support and talk to someone when you’re facing challenges. You don’t have to go through it alone. Let’s keep moving forward, one step at a time, and celebrate small progress along the way. Thank you to those who gave me unsolicited advice. And, I thank you for stopping by.
With gratitudes,
Fusako
P.S. Special thanks to the following wonderful professionals!
セレブレーションと障壁と
今日、このウェブサイトをついに公開できることをとても嬉しく思います。このプロジェクト、2年以上も前に始めたものなんです。
「どうしてそんなに長い間かかったの？」と思われるかもしれません。正直に言うと、たいした理由はないのです。人生には、次から次へと新たな課題や義務がやってくるのは確か、でも本当のところ、無駄に浪費した時間はたくさんありました。頻繁に休憩したり、簡単に終わらせられそうな、あるいはもっと楽しそうな別の作業に逃げたりしていました。そうしているうちにどんどん深みにはまり、ますますこのプロジェクトに取り組む意欲を失っていったのです。
この体験は、私たちのメンタルヘルスにとってとても重要なことを教えてくれます。心の状態は、まるでゆっくりと侵食されるかのように、静かに少しずつ悪化することがあります。そして、完全にコントロールを失ったと感じるまで、その変化に気づかないこともあります。もし無力感が続いたり、そういった状態がたびたび戻ってくるなら、それは助けを求めるサインー友達や家族、あるいはセラピストに話してみるタイミングかもしれません。
実際に私もそうしました。この何年たっても進まないウェブサイト作りについて、周りの人に自己憐憫や不満を吐き出していました。するとさまざまな反応が返ってきました。
「誰かにお金を払って作ってもらえばいいじゃない」
「そんな細かいところ（私が悩んでいたデザインや専門性などの内容）誰も気にしてないよ」
「そもそもウェブサイトって本当に必要？」
知人の多くは、「大事なのはデザインよりも基本的な連絡先情報が載っていることだよ」と安心させてくれました。私は時にその助言を受け入れ、方向性を調整しました。時には聞いているふりをしながら実行しなかったこともありますし、むしろ逆のことをしたことさえあります。でも興味深いことに、そうした会話は、一見取るに足らないように思えても、少しずつ私の視点を変えていったのです。
この「人に話す」というプロセスは、認知行動療法（CBT）の「思考をほどく」「考えのねじれを解きほぐす」と呼ばれるテクニックの一つとよく似ています。新しい視点を取り入れ、自分の否定的な思考に挑戦し、再構成していく方法です。とてもパワフルなツールで、私たちは毎日おのずと実践していることもあります。
私は、目標（ウェブサイトを完成させる）に到底たどり着けない気にどんどんなりつつあったわけですが、その過程で、「認知の歪み、思考パターンの癖」が状況を悪化させていました。ここで、思考がどのように柔軟性を失い、「認知の歪み（Cognitive Distortion／過剰な防衛的思考パターン）」を生みだすのかを掘り下げてみます。なぜなら、自分の認知の歪みに気づかなければ、それを解きほごすことはできないからです。
私たちは生まれつき過剰な防衛的思考パターンを持っているわけではありません。どこかで、誰かから学び、気づかないうちに自分のもののように使ってきたか、辛い経験から身を守るため必然的に生まれた可能性もあります。（EMDRを通して、その思考習慣の起源をより深く理解し、自分の力にしていくことができる場合があります。）
認知の歪みとは、不安を強め、自己否定的な見方を助長する心のフィルターやバイアスのことです。人間の脳は膨大な情報を常に処理しているため、負荷を減らすために“近道”を使います。その中には役立つものもありますが、ここで扱うような有害なフィルターは、ポジティブな結果ではなく、逆に問題を更に大きくすることが多々あります。
では、なぜ何の解決策にもならない思考パターンが湧き上がってくるのか？
気づけばネガティブな思考のループに陥っている、ということはありませんか？これは「反芻（rumination）」と呼ばれ、メンタルヘルスの分野ではよく見られる現象です。特定の診断がある人だけでなく、私たちの多くが経験します。人生の困難に直面しているとき（あるいは出来事が終わった後にも）起こりやすいものです。（そのような場合にはEMDRが有効なこともあります。）
問題を頭の中で整理し、解決策を見つけようとするのは自然なことです。しかし、認知のフィルターが入り込むと、その思考は逆効果になり、落ち込みや不安をさらに強めてしまうことがあります。
こうした不健全なフィルターは、人生の浮き沈みに余計なストレスを加えるだけでなく、うまくいっている事もあるのに、それに気づきにくくなったり、私たちをより悲観的な考え方へと誘導しかねません。
その認知の歪みとは、例えばどういったもの？
以下に代表的な認知の歪みをいくつか紹介します（私自身や、引用掲載の許可をくださったクライエントさんの例を含みます）。
白黒思考（全か無か思考/物事を「完璧か、さもなくば全滅（0点）」という極端な両極端で捉える。
「（まだウェブサイトがない）私は完全な失敗者だ。」
「私は何も最後までやり遂げられない。」
過度の一般化
「（友達にがっかりさせられて）何だか誰も信じられない。みんな結局私を裏切るんだ。」
「（元恋人に浮気された）僕はいつも浮気される。」→「僕が付き合う女性はみんな浮気する。」→「女はみんな浮気する。」
もうお気づきですね。「いつも」「みんな」「絶対に」「決して」といった言葉が浮かんで来たら、ちょっと止まってその考えには確かな証拠があるか検証してみましょう。
自分でかける心のフィルター
単一の否定的な要素に選択的に注目し、それに固執することで、現実全体の認識が否定的に歪められてしまうこと。
「（ステーキを焦がした）私は料理が下手だ。」
結論の飛躍（マインドリーディング）
「（友人たちが少し離れたところで話している）みんな私のこと嫌っている。私の悪口を言っているんだ。」
拡大・縮小（良い事を過小評価、悪いことを過大評価する）
「（服にコーヒーをこぼした）みんな私をだらしない人だと思うだろう。」
「（今日は3食食べた）友達と一緒だったから食べられただけだ。」
未来予測
「面接に失敗するってわかってる。」
比較 （自分の一側面のみを、十分な情報のない他者の一側面と比較することで、自分を否定的に評価してしまうこと。）
「クラスメートのみんなは私より幸せだ。」
破局化思考 (未来予測的思考と全か無か思考が組み合わさり、出来事を過度に誇張して解釈すること)
「このタトゥーは気に入らない。ー＞自分の体を台無しにした。ー＞人生を台無しにした。ー＞きっと仕事も恋人も見つからない。」
「〜すべき」「〜ねばならない」といった思考
自己批判的な言語を用いて、自分に過度な義務や圧力を課します。その結果として罪悪感が生じます。また、これらの「べき思考」を他者に向ける場合には、怒りやフラストレーション、憤りを引き起こします。
「私は体重を増やすべきだ（太るべきだ）。」
「私は体重を落とすべきだ（痩せるべきだ）。」
レッテル貼り・分類化
一般化の極端な形態。自分の失敗を具体的に振り返る代わりに、自分自身に否定的なレッテルを貼ってしまいます。
例：「私は負け犬だ。」
他者の行動が不快に感じられた場合にも、その行動を限定的に捉えるのではなく、その人の人格全体に否定的なレッテルを貼る。
例：「彼らはろくでもない人間だ。」
誤ったレッテル貼り（Mislabeling）とは、出来事を感情的に強く色づけられた言語で表現し、事実以上に否定的な意味づけを行うことを指します。
例：
「（授業で発言しなかった。）私は馬鹿だ。」
「（列に割り込まれた。）あの人たちは自己中心的で最低だ。」
個人化、自己関連付け(自分に責任がない出来事まで「すべて自分のせいだ」と思い込む)
「プロジェクトが失敗したのは私のせいだ。」
ポジティブの否認／無効化
自分の成功や肯定的な出来事を認めず、その価値を過小評価したり、意味のないものとして退けてしまう思考パターンです。実際にはポジティブな証拠が存在しているにもかかわらず、「例外」「たまたま」「大したことではない」として扱い、自己評価の中に統合しません。
例：「プレゼンは大成功だった。でも、簡単なテーマだったから大したことはない。」
「褒められたけれど、きっと社交辞令だ。」
この思考の歪みは、自己効力感や健全な自己評価の形成を妨げ、抑うつ的認知パターンを維持・強化する要因となります。
感情的推論（感情を事実よりも優先してしまう、事実を十分に検討しない思考）
自分の感情を、そのまま客観的事実の証拠として扱ってしまう思考パターンの歪み。実際の証拠や状況分析よりも、「（そう感じるから）きっとそうに違いない」という前提で結論づけてしまいます。
つまり、考えが判断時の視点を導くのではなく、感情そのものが現実の判断基準になってしまう状態。その結果、事実に反する情報や肯定的な証拠があっても、それを十分に検討しなくなります。
この認知の歪みは、破局化思考やポジティブの否認など、他の認知パターンの歪みと併存することも少なくありません。
例：
- 体重が減っている（または増えているにも関わらず）「全然進捗しているように思えない。」
- 良い成績であるのに関わらず、「私はダメな学生だ。」― 外的圧力や期待、他者との比較が影響し、本来の達成や成功の価値が歪められている状態。
- 証拠はないけど「私のパートナーは絶対浮気している。」嫉妬感情が解釈の枠組みとなり、客観的事実よりも感情が現実判断を主導している状態。
- 友達がいるのに「自分は誰にも好かれていない。」ー孤独感が認知の枠組みとなり、物事の捉え方に影響を与えてしまう。
感情は重要なシグナルですが、それ自体は事実ではなく、消えたり発生したりするものだと覚えておく事が大切です。不安である自分に気づくと、「私はとても不安だ。」を「私は今不安な自分に気づいている。」というふうに置き換えられます。すると、「自分は不安」から「この瞬間、不安という感情をもっている自分」となり、「自分」と「不安」の間の距離がぐんと広がったのがわかりますか。こういったマインドフルネスの訓練を続けることによって、「強い感情に乗っ取られない」ようになることもあります。
認知の歪みに気づくことができれば、思考を方向転換することができます。その具体的方法については、また次の投稿で詳しくお話しします。
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本日、こうしてウェブサイトを公開できたことを機に、ここでご紹介したツールが、皆さんが人生の壁を乗り越える手助けになればと願っています。困難に直面した時、誰かに相談することは弱さでも逃げることでもありません。
一歩ずつ前に進みながら、小さな進歩を逐一お祝いしていきましょう。
いろんなアドバイスをくれた知人の皆さん、ありがとう。そして、このページに立ち寄ってくださったあなたにも、心からありがとうと言います。
感謝を込めて、
Fusako
P.S. 最後になりましたが、ウェブサイト制作に関わって下さった素晴らしい専門家の皆さまへ。感謝です！